秋风送爽，正是进行耐寒锻炼的大好时节。不仅要“秋冻”，更要“运动”，只有将“冻”与“动”两者有机地结合起来，才能增强身体的抗寒本领。需注意的是，从秋天开始进行耐寒锻炼，应与天气变化相应相和，循序渐进，持之以恒，才能起到提高身体对气候变化的适应能力和抵御寒冷的能力。健步走：注重细节适当保暖 “现在天气越来越冷了，天冷的时候健身，我会选择适当保暖，既要能够达到保暖的效果，同时也不能因为包裹得过于严实而影响了健身效果。”41岁的童红燕这样告诉记者。2年前，因为在公司每年的体检中查出了高血脂，一向自认为身体很好的她开始下决心锻炼身体。童红燕说，由于自己也不是那种特别喜欢运动的人，于是就选择了简单易行的健步走。通过网络，童红燕了解到很多的运动常识，比如健步走的过程中要保证运动时间和强度，注意细节，不要受伤，哪怕是小伤。就这样，每天晚饭后，童红燕都要拉上老公一起在小区附近的公园里健步走1个小时，已经坚持了两年多时间。如今，童红燕的高血脂有了缓解，摆脱了亚健康。说到气候变化对健身的影响，童红燕列举了几个细节。她说，我很怕冻鼻子、嘴巴和耳朵，所以天冷的时候，晚上健身我都是戴着口罩和耳罩。冬天很冷的时候，我会戴上帽子、手套保暖。我之前还在网上买了能够发热的护膝，穿着很暖和、也很舒服。这样简单的小装备不仅不会影响健步走的效果，还会增加冬季室外健身的良好感觉。不仅将自己武装到位，童红燕还很重视准备活动。尽管参与的只是简单的健步走活动，但是童红燕坚持每天开始健步走前，都要在小区楼下做好准备活动。她说，起初我老公觉得我在家门口做好准备活动再开始健步走的行为很夸张，但是在我的坚持下，他被迫跟着做起了准备活动，结果他也认为这样的效果更好。通过做准备活动，一是将身体预热，二是将身体活动开，不易受伤，也能更好地达到锻炼效果。健身舞：尽量鼻呼吸避免冷刺激 寒露刚过，北京的早晚天气也呈现了明显的寒意。这些天，整个夏季每天早上都活跃在小区西门广场的星河苑健身舞队也一时看不到踪影了。几年前退休后加入社区健身舞队的冯惠莲告诉记者，最近这些日子大家都调整了活动时间，不再像夏天7、8点钟就出来了，大家会在上午9、10点钟找一片向阳的空地跳会舞，有时则在傍晚4点多在西门广场跳。“现在早晚都凉，尤其早上更是寒气逼人，刚刚从热天过来，年纪大的人得慢慢适应。”冯惠莲说。除了温度一时还不适应外，这段时间空气质量不太好也是老人们不愿太早出来活动的原因。冯惠莲介绍，健身舞是一种有氧运动，但如果雾霾严重，非但不会有健身效果，还会带来一些呼吸道的疾病。很多老人对外界环境的反应敏感，所以每年到了季节转换的时候，就感觉不适应，因此舞蹈队人员变换就很大。 虽然现在天气还算不上寒冷，但冯惠莲认为，这种由热变凉的季节转换期，对身体的影响要更大，抵抗力稍弱的人稍不注意就容易感冒，老年人和孩子尤其要注意。她觉得，这其中的原因主要还是大家没有及时增添衣物，“夏天热，穿得少习惯了，温度下降时没有及时加衣物，不知不觉就感冒发烧了。”所以这段时间冯惠莲和队友们出来锻炼时，大家都会互相提醒多穿点衣服，现在，她们活动时也尽量不在阴凉处，而是选择有阳光的地方。在冯惠莲和很多老年人眼里，健身舞这种较为舒缓的健身方式还是比较适宜在秋季锻炼的。事实上，广州国民体质监测中心专家就曾对秋季健身提出相关建议，其中几个适宜的秋季健身项目就有健身舞。不过，专家也提醒，秋季锻炼要注意保养肺部，应尽量用鼻呼吸，尽量不要张大嘴喘气，以免冷空气直接刺激咽喉和呼吸道而伤害肺脏。健身时的呼吸频率，尽量与动作频率相适宜，可以选择好几个动作一吸，几个动作一呼，这样才能有效加强肺部的功能，也可延缓疲劳的发生。登山：装备得当补足水分 眼下又到了金秋时节，秋高气爽的天气对于喜欢体育运动的人们来说，绝对是最适合运动的季节。而在众多体育运动中，登山又是秋天人们最常参与的运动之一。登山不仅可以锻炼身体，而且还能陶冶情操、使人心旷神怡。北京的李磊平时最喜欢的就是登山，他已经坚持这项运动将近5年多的时间了，像北京市里的香山、八大处、百望山，这些都是他平时和朋友最常去的地方。5年的登山运动不仅让他的身体更为健康，也为他平时的生活增添了不少的乐趣。“我每周都会和朋友们一起去登山，相比其他运动，登山是一项特别好的有氧运动，对于增进人体的新陈代谢，增强肺部功能都有不少的好处。而且，和朋友们一起，边登山边赏美景边聊天，工作一周的辛劳全都跑掉了。”李磊说。作为有着5年登山经历的爱好者，李磊认为秋季登山需要特别注意。首先就是登山的时间，夏季很多人喜欢清晨或者傍晚去登山，这样可以有效避开酷热的阳光。但是进入秋天以后，白天逐渐变短，清晨和傍晚天色渐暗，早晚登山光线不好，不仅不利于运动，而且有很大的隐患，所以入秋之后登山一定要选择白天。其次，入秋后昼夜温差、山里山外温差都逐渐增大，所以登山时一定要注意保暖，以免发生感冒；同时，寒露节气过后，露气寒冷，地面结霜，登山时一定要选择合适的登山鞋，必要时应当手持登山杖，以免发生不必要的运动损伤。再有，患有心脏病、高血压等慢性疾病，以及老年人一定要注意，登山一定要量力而为，千万不能逞强，感到疲劳时要注意休息，而休息时不要坐在潮湿的地面或者风口，并且要注意补充水分，最好喝一些糖盐水，休息的时间按照每运动半小时，休息十分钟的原则进行。骑行：相伴而行轻装上阵 金秋十月，是一个外出游玩的好季节，大学刚刚毕业的王博文就延续了在学生时期养成的好习惯，骑车看风景，骑车游北京。王博文说，“骑车的初衷就是想享受在城市中穿行的自由和放松的感觉，当一天疲惫的学习生活结束之后，骑上单车绕北京城转一圈，整个人都会有一种放松下来的感觉。”随着王博文的骑车经历越来越多，骑行也逐渐变成了他锻炼身体的一种良方妙药，也接触到更多有相同爱好的人。他加入各种车友会，参加车友们组织的各类活动，慢慢认识到骑友。王博文觉得骑行是一种综合的耐力性运动，可以培养耐心和毅力，“骑行通常不需要带很多东西，最好相伴而行。队友间相互鼓励，慢慢就会骑得越起越远，体力也会越来越好，身体也会变得轻松。”王博文经常会和他的朋友们相约骑车出去玩，感受空气的清新，体会大自然的魅力。“现在到秋天了，大家会在周末一起去郊区看看秋景，等天气再冷一些，山上的树叶都变了颜色，骑车在山间，压过掉满落叶的小道时，会有轻微的吱吱声，像踩在金黄色或是红色的地毯上一样。我们去年就去了北京秋天银杏热门拍照地——钓鱼台和三里屯，在银杏树中穿梭，金黄色的大道很美丽。”王博文认为秋天骑车和驾车出游有完全不一样的体验，不仅避免了北京拥堵的交通状况，还可以看到很多不一样的景色，最主要是能身处其中，享受大自然带来的美。跑步：循序渐进量力而行 从北方到南方，地域的变换，气候的差异，一度让初入华东理工大学的王迪很难适应，感冒成了家常便饭。为了改变这种状态，王迪大二就开始加入到运动行列中，如今她爱上了长跑，平时也喜欢参与各种运动，身体素质也越来越好。现在一周里王迪差不多五天都在运动，跑跑步，打打球，练练器械，面对如上海入秋后的阴冷天气也很少生病了。不过王迪也认为现在这种气候运动应该更加注意，一般人不能凭着平常身体素质不错运动时就大意。王迪说，相比天热时，天冷了在运动前更要充分做热身活动，舒展筋骨，直到身体微微发热才好，不然运动时容易受伤，运动完最好做做放松活动。“尤其是早起跑步，不做好热身，对膝关节踝关节都不会好。如果夏天没怎么跑步，到秋天开始频繁，这中间还应该有个过渡，慢慢增加运动量。”大学的运动环境不错，运动场、篮球场、羽毛球场、网球场等，每天都有学生在运动。王迪说，现在出来运动的学生比夏天多，尤其是每天晨晚跑步的人更多了，我都是跑到微微出汗为止，不敢如夏天一样大汗淋漓，因为不论是继续上课还是回宿舍，这样的季节汗干了以后不更换衣物身体更冷，容易生病。“早晨跑步我始终都会穿长袖长裤，我看到有些学生跑热了，中途会脱掉长袖外套，一热一凉这样应该不太好，我不会这样做。”王迪说：“我经常跑步运动，到了这个时候我发现精神特别好，没有出现精神不济，乏累的感觉，对抗秋乏还不错。”羽毛球：热身充分避免损伤 “啪、啪、啪……”快速的击打声音，球贴着网顶迅速飞来，眼疾手快地跳步上网，网顶的高点扑球，干脆利落扣死绝杀，场边的阵阵喝彩。尽管最近气温变化频繁，地坛体育馆的羽毛球场地依旧是“供不应求”，64岁的退休职工康志军神采奕奕地告诉记者：“我经常打羽毛球，运动是我生活的一部分。秋季天气温度适宜，不冷不热，非常适合打羽毛球。”康志军告诉记者，在微凉的秋天及寒冷的冬天，进行羽毛球运动还是要引起注意的。时间最好选在下午3点到4点，此时氧气充足，气温适宜。最主要的是注意防止运动损伤。无论什么季节，气温如何，运动前的热身运动必不可少。康志军根据自己秋季健身的经验，认为热身要有正确的次序，第一步，通过慢跑激活心脏，通过血液预热各个关节、韧带、肌肉等部位；第二步进行自下而上的关节活动，进而对韧带进行简单的拉伸活动；第三步要进行一些专项准备活动，如挥拍活动、起动步法及前后左右各方向的步法跑动练习。准备活动的量与时间，以身体觉得发热、微微出汗为最佳，避免因肌肉韧带僵硬、没活动开而致伤。除了充分的运动前热身，在运动间歇中还要注意保暖。康志军说，秋季不同于夏季，温度变化快，即使是在室内健身。打球间歇时候最好马上穿上衣裤，防止冷气渗入关节而得关节炎，也可以预防感冒。如果在一场比赛结束后身体已经凉透，应该再参加下一场比赛前先活动一下各个关节。打球结束后，换去有汗的运动服装、鞋袜，同时穿衣戴帽，防止热量散失，最好在球馆休息十分钟左右再走。在运动中如果发生了运动损伤，康志军建议广大爱好者，最好立刻拿冷水冲洗伤处，或者用冰块冷敷伤处，以减少内出血，不可用手进行揉搓。在进行激烈的运动后，要尽量避免吃生冷的食品和饮料，可以喝一些温的豆浆，酸奶补充人体所需的维生素。在健身装备的保养上，康志军给出了自己的小秘籍。秋冬季干燥、寒冷，羽毛球毛片更容易折断，为了提高球的耐打性，可以提前几个小时将蒸汽灌入球筒中，这样熏过的球明显更耐用。但是要注意不要灌入过多蒸汽，球筒一端灌蒸汽，另一端出气就成，然后盖上桶盖，用多少蒸多少。秋风送爽，正是进行耐寒锻炼的大好时节。不仅要“秋冻”，更要“运动”，只有将“冻”与“动”两者有机地结合起来，才能增强身体的抗寒本领。需注意的是，从秋天开始进行耐寒锻炼，应与天气变化相应相和，循序渐进，持之以恒，才能起到提高身体对气候变化的适应能力和抵御寒冷的能力。